Trik Sukses Berhenti Merokok: Pengalaman dari Seluruh Dunia, Kajian Psikologi dan Kesehatan

IST - Ilustrasi.

KABARESOLO.COM - Merokok merupakan kebiasaan yang sulit dihentikan karena melibatkan ketergantungan fisik dan psikologis pada nikotin. Namun, banyak orang di seluruh dunia telah berhasil berhenti merokok melalui berbagai teknik dan strategi. 

Artikel ini akan membahas pengalaman mereka, didukung oleh kajian psikologi dan kesehatan, untuk memberikan panduan yang komprehensif bagi mereka yang ingin berhenti merokok, Jumat 26 Juli 2024.

Mengapa Berhenti Merokok?

Merokok adalah penyebab utama penyakit jantung, stroke, kanker paru-paru, dan penyakit pernapasan lainnya. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), merokok membunuh lebih dari 8 juta orang setiap tahun di seluruh dunia, dan lebih dari 7 juta di antaranya adalah perokok langsung, sementara sekitar 1,2 juta adalah non-perokok yang terpapar asap rokok .

Berhenti merokok dapat mengurangi risiko penyakit serius, meningkatkan kesehatan paru-paru dan sistem kardiovaskular, serta memperbaiki kualitas hidup secara keseluruhan. Bahkan setelah bertahun-tahun merokok, manfaat kesehatan dapat mulai dirasakan hanya beberapa minggu setelah berhenti .

Teknik Berhenti Merokok: Pengalaman dan Strategi

1. Menggunakan Terapi Penggantian Nikotin (NRT)

Banyak mantan perokok melaporkan bahwa NRT sangat membantu dalam mengatasi gejala putus nikotin. Bentuk NRT yang umum meliputi permen karet nikotin, tambalan, semprotan hidung, dan inhaler.

NRT bekerja dengan menyediakan dosis nikotin yang lebih rendah dan terkontrol tanpa bahan kimia berbahaya yang ditemukan dalam rokok. 

Studi menunjukkan bahwa NRT dapat meningkatkan peluang seseorang untuk berhenti merokok sebesar 50-70% dibandingkan dengan tidak menggunakan bantuan apapun .

2. Terapi Perilaku Kognitif (CBT)

Beberapa mantan perokok berhasil berhenti dengan bantuan terapi perilaku kognitif. CBT membantu mereka mengidentifikasi dan mengubah pola pikir dan perilaku yang terkait dengan merokok.

CBT adalah salah satu pendekatan paling efektif untuk mengatasi ketergantungan nikotin. Terapi ini berfokus pada mengubah pemikiran negatif dan mengembangkan strategi koping yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa CBT dapat meningkatkan keberhasilan berhenti merokok, terutama bila dikombinasikan dengan NRT atau obat-obatan .

3. Menggunakan Obat-Obatan

Obat-obatan seperti varenicline (Chantix) dan bupropion (Zyban) telah membantu banyak perokok untuk berhenti. Pengalaman mereka menunjukkan bahwa obat-obatan ini dapat mengurangi keinginan untuk merokok dan mengurangi gejala putus nikotin.

Varenicline bekerja dengan mengikat reseptor nikotin di otak, mengurangi efek menyenangkan dari merokok dan mengurangi gejala putus nikotin. Bupropion adalah antidepresan yang juga membantu mengurangi keinginan untuk merokok. Studi menunjukkan bahwa kedua obat ini dapat meningkatkan tingkat keberhasilan berhenti merokok secara signifikan .

4. Mengandalkan Dukungan Sosial

Dukungan dari keluarga, teman, dan kelompok dukungan telah terbukti sangat membantu bagi banyak orang yang mencoba berhenti merokok. Berbagi pengalaman dan mendapatkan dorongan dari orang lain yang mengalami hal yang sama dapat meningkatkan motivasi dan keberhasilan.

Dukungan sosial merupakan faktor penting dalam keberhasilan berhenti merokok. Kelompok dukungan, seperti Nicotine Anonymous, menawarkan lingkungan yang mendukung di mana orang dapat berbagi tantangan dan keberhasilan mereka. Penelitian menunjukkan bahwa dukungan sosial dapat meningkatkan peluang keberhasilan berhenti merokok .

5. Berolahraga dan Mengadopsi Gaya Hidup Sehat

Beberapa mantan perokok menemukan bahwa berolahraga secara teratur membantu mengurangi keinginan untuk merokok dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik mereka.

Olahraga dapat membantu mengatasi stres dan mengurangi keinginan untuk merokok. Aktivitas fisik meningkatkan produksi endorfin, yang dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala putus nikotin. Studi menunjukkan bahwa olahraga dapat menjadi bagian penting dari strategi berhenti merokok .

6. Teknik Relaksasi dan Mindfulness

Banyak mantan perokok melaporkan bahwa teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, dan pernapasan dalam membantu mereka mengelola stres dan keinginan untuk merokok.

Mindfulness dan teknik relaksasi dapat membantu mengurangi stres, yang merupakan pemicu umum untuk merokok. Penelitian menunjukkan bahwa praktik mindfulness dapat mengurangi frekuensi merokok dan meningkatkan keberhasilan berhenti merokok .

Langkah-Langkah Konkret untuk Berhenti Merokok

1. Menetapkan Tujuan dan Membuat Rencana

Menetapkan tujuan yang jelas dan membuat rencana yang terperinci sangat penting dalam proses berhenti merokok. Langkah-langkah yang bisa diambil antara lain:

- Menetapkan tanggal berhenti.

- Mengidentifikasi pemicu merokok dan mencari cara untuk menghindarinya atau menghadapinya.

- Mempersiapkan diri untuk menghadapi gejala putus nikotin.

2. Mencari Dukungan

Mencari dukungan dari keluarga, teman, dan profesional kesehatan dapat meningkatkan peluang keberhasilan. Bergabung dengan kelompok dukungan atau mengikuti program berhenti merokok juga bisa sangat membantu.

3. Menggunakan Bantuan Medis

Pertimbangkan untuk menggunakan NRT atau obat-obatan yang diresepkan oleh dokter untuk membantu mengurangi keinginan merokok dan gejala putus nikotin. Konsultasikan dengan dokter untuk menentukan opsi yang paling sesuai.

4. Mengadopsi Gaya Hidup Sehat

Mengadopsi gaya hidup sehat, termasuk berolahraga secara teratur, makan makanan yang seimbang, dan cukup tidur, dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Mengganti kebiasaan merokok dengan aktivitas positif dapat membantu mengalihkan pikiran dari keinginan untuk merokok.

5. Mengelola Stres

Belajar mengelola stres dengan teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam, dapat membantu mengurangi keinginan merokok. Menyediakan waktu untuk diri sendiri dan melakukan aktivitas yang menyenangkan juga penting.

6. Menjaga Komitmen

Tetap berkomitmen untuk berhenti merokok meskipun menghadapi tantangan adalah kunci keberhasilan. Jangan ragu untuk mencari bantuan jika merasa kesulitan. Ingatkan diri Anda tentang alasan berhenti merokok dan manfaat yang akan Anda peroleh.

Studi Kasus: Pengalaman Berhenti Merokok dari Berbagai Negara

Amerika Serikat: Program 12 Langkah

Di Amerika Serikat, banyak orang yang berhasil berhenti merokok dengan mengikuti program 12 langkah, seperti yang digunakan oleh Nicotine Anonymous. Program ini menekankan dukungan sosial dan spiritual dalam proses berhenti merokok.

Jepang: Terapi Akupunktur

Di Jepang, beberapa orang berhasil berhenti merokok dengan bantuan terapi akupunktur. Akupunktur dipercaya dapat membantu mengurangi keinginan merokok dan mengatasi gejala putus nikotin dengan menyeimbangkan energi tubuh.

Inggris: Aplikasi Digital

Di Inggris, aplikasi digital yang dirancang untuk membantu orang berhenti merokok, seperti Quit Genius dan Smoke Free, telah membantu banyak perokok untuk berhasil berhenti. Aplikasi ini menawarkan panduan langkah-demi-langkah, dukungan, dan alat pemantau kemajuan.

Australia: Kampanye Publik dan Bantuan Pemerintah

Di Australia, kampanye publik yang intensif dan program bantuan pemerintah telah membantu mengurangi tingkat merokok secara signifikan. Layanan seperti Quitline menyediakan dukungan telepon dan sumber daya online bagi mereka yang ingin berhenti merokok.

Berhenti merokok adalah perjalanan yang menantang tetapi sangat mungkin dilakukan dengan dukungan yang tepat dan strategi yang efektif. 

Pengalaman orang-orang di seluruh dunia menunjukkan bahwa berbagai teknik, mulai dari NRT dan CBT hingga dukungan sosial dan aplikasi digital, dapat membantu seseorang untuk berhasil berhenti merokok. 

Pendekatan yang komprehensif dan berbasis ilmiah, disertai dengan komitmen yang kuat, dapat meningkatkan peluang keberhasilan dan membawa manfaat kesehatan yang signifikan.

Referensi

1. World Health Organization. (2021). Tobacco.

2. Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Benefits of Quitting.

3. Stead, L. F., Perera, R., Bullen, C., Mant, D., Hartmann-Boyce, J., Cahill, K., & Lancaster, T. (2012). Nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews

4. Fiore, M. C., Jaén, C. R., Baker, T. B., et al. (2008). Treating Tobacco Use and Dependence: 2008 Update. Clinical Practice Guideline. U.S. Department of Health and Human Services. Public Health Service.

5. Cahill, K., Stevens, S., Perera, R., & Lancaster, T. (2013). Pharmacological interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews.

6. Stead, L. F., & Lancaster, T. (2012). Behavioural interventions as adjuncts to pharmacotherapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews.

7. Ussher, M. H., Taylor, A. H., & Faulkner, G. (2014). Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews.

8. Vidrine, J. I., Reitzel, L. R., & Wetter, D. W. (2013). The role of tobacco in cancer health disparities. Current Oncology Reports, 15(6), 493-503.

9. Chen, J., & Chen, M. (2013). A systematic review of the effects of acupuncture for smoking cessation. American Journal of Chinese Medicine, 41(02), 223-241.

10. Livingstone-Banks, J., Norris, E., Hartmann-Boyce, J., West, R., & Michie, S. (2019). Relapse prevention interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews.

11. West, R., & Brown, J. (2012). Theory of Addiction. Wiley-Blackwell.

12. Williams, G. C., & Deci, E. L. (1996). Internalization of biopsychosocial values by medical students: a test of self-determination theory. Journal of Personality and Social Psychology, 70(4), 767.(*)